Тренировки нижней части тела

1. Икроножные мышцы

Цель тренировки: Икроножные мышцы

  1. Станьте на платформу, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, но держите спину ровно, а живот втяните..
  3. Держите спину ровной в нейтральном положении (не висните на ручках).
  4. Поднимитесь на подушечках пальцев ног и задержитесь в таком положении.
  5. Почувствуйте напряжение икроножных мышц, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

2. Приседания с широкой постановкой стоп

Цель тренировки: Четырехглавые мышцы, Ягодицы

  1. Станьте на платформу, колени согнуты, ноги чуть шире ширины плеч, носки развернуты наружу.
  2. Держа колени прямо над ступнями, приседайте, прогибая бедра, колени и лодыжки, до достижения нужной глубины.
  3. Держите спину ровной в нейтральном положении (не висните на ручках).
  4. Почувствуйте напряжение ягодиц, четырехглавых мышц, задней и внутренней поверхности бедер.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

3. Выпад (лев.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра, Ягодицы

  1. Станьте лицом к VibroPlate и поставьте на всю ступню вашу ЛЕВУЮ ногу перед правой посредине платформы.
  2. Поднимите пятку вашей ПРАВОЙ ноги с пола.
  3. Согните переднее колено под углом около 90 градусов.
  4. Не давайте вашей передней ноге двигаться вперед.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

4. Выпад (прав.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра, Ягодицы

  1. Станьте лицом к VibroPlate и поставьте вашу ПРАВУЮ ногу перед левой на всю ступню посредине платформы.
  2. Поднимите пятку ЛЕВОЙ ноги с пола.
  3. Согните переднее колено под углом около 90 градусов.
  4. Не давайте вашей передней ноге двигаться вперед.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

5. Стойка на одной ноге (лев.)

Цель тренировки: Четырехглавая мышца бедра

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, руками держитесь за упоры.
  2. Приподнимите ЛЕВУЮ ногу, поднимайте до угла в 90 градусов.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

6. Стойка на одной ноге (прав.)

Цель тренировки: Четырехглавая мышца бедра

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, руками держитесь за упоры.
  2. Приподнимите ПРАВУЮ ногу, поднимайте до угла в 90 градусов.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

7. Подъем внутренней части бедра (лев.)

Цель тренировки: Мышцы внутренней поверхности бедер

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, держась одной рукой за упор.
  2. Поднимите ЛЕВУЮ ногу и поверните ее так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена вверх.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

8. Подъем внутренней части бедра (прав.)

Цель тренировки: Мышцы внутренней поверхности бедер

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, держась одной рукой за упор.
  2. Поднимите ПРАВУЮ ногу и поверните ее так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена вверх.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

9. Массаж ног (лев.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра

  1. Станьте перед VibroPlate, поставив ЛЕВУЮ ногу посредине платформы.
  2. Поднимите ЛЕВЫЙ носок, и согните ПРАВОЕ колено под углом около 45 градусов.
  3. Чтобы сохранять баланс, держите спину ровно, голову поднятой, а грудь приподнятой.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

10. Массаж ног (прав.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра

  1. Станьте перед VibroPlate, поставив ПРАВУЮ ногу посредине платформы.
  2. Поднимите ПРАВЫЙ носок, и согните ЛЕВОЕ колено под углом около 45 градусов..
  3. Чтобы сохранять баланс, держите спину ровно, голову поднятой, а грудь приподнятой.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.