Тренировки центральной части тела

1. Основные упражнения для брюшного пресса

Цель тренировки: Прямая мышца живота

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Lie on your back on the platform keeping your legs elevated at approximately a 90 degree angle (if possible).
  3. If this is too difficult, the exercise can also be done with your feet on the step or the floor.
  4. Engage your abdominal muscles as you “crunch” your upper body toward your legs.
  5. Feel the tension in your abdominals as you lift your shoulders slightly.
  6. Be sure your buttocks and lower back do not lose contact with the platform.

This exercise can be done in either a STATIC or DYNAMIC manner.

2. Ноги накрест

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите полотенце на платформу, и лягте на платформу спиной.
  2. Поднимите обе ноги прямо до создания угла примерно 90 градусов к платформе.
  3. Расставьте ноги на расстояние приблизительно 12 дюймов друг от друга и удерживайте данное положение либо медленно двигайте ими вперед-назад как при “порхающей работе ног” при плавании кролем.

3. Упражнение для брюшного пресса с поднятыми ногами

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите мат на платформу VibroPlate.
  2. Лягте спиной на платформу, держа ноги поднятыми.
  3. Если это очень сложно, упражнение можно выполнить также, поставив ноги на ступеньку или на пол.
  4. Используйте мышцы брюшного пресса, “скручивая” верхнюю часть тела к ногам, и попытайтесь достать свои носки.
  5. Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса при легком подъеме плеч.
  6. Убедитесь в том, что ваши ягодицы и нижняя часть спины не теряют контакт с платформой.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

4. Диагональное скручивание влево

Цель тренировки: Наружные косые мышцы живота

  1. Сядьте поперек посредине платформы, ноги на полу.
  2. Отклонитесь немного назад и, используя силу мышц брюшного пресса, поднимите вверх ЛЕВОЕ колено так, чтобы коснуться ПРАВОГО локтя.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

5. Диагональное скручивание вправо

Цель тренировки: Наружные косые мышцы живота

  1. Сядьте поперек посредине платформы, ноги на полу.
  2. Лягте спиной на платформу, держа ноги поднятыми под углом примерно 90 градусов (если возможно).
  3. Отклонитесь немного назад и, используя силу мышц брюшного пресса, поднимите вверх ПРАВОЕ колено так, чтобы коснуться ЛЕВОГО локтя.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

6. Упражнение для брюшного пресса при согнутых вверху ногах

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Лягте на спину поперек платформы и возьмитесь за платформу обеими руками.
  3. Поднимите ноги вверх под углом примерно 90 градусов, ноги в коленях согнуты.

Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, удерживая данное положение в течение 30 секунд.

7. Отжимание для трицепса/Мышцы брюшного пресса

Цель тренировки: Широкие мышцы спины и Мышцы брюшного пресса

  1. Сядьте перед VibroPlate спиной к платформе.
  2. Поставьте руки на ширине плеч на край платформы (либо воспользуйтесь упорами для отжиманий) и выпрямите руки (при этом ваши ягодицы поднимутся с пола).
  3. Держа спину, руки и кисти ровно, поднимайте грудь, отжимаясь руками от платформы (или упоров).

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

8. Отжимание

Цель тренировки: Грудь, Плечи и Руки

  1. Станьте на колени лицом к VibroPlate.
  2. Установите обе руки на платформе приблизительно на ширине плеч, обе ноги остаются на полу.
  3. Держа спину ровно, согните руки в локтях по мере медленного опускания груди к платформе.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

9. Укрепление таза

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Станьте на колени лицом от VibroPlate и поставьте носки на платформу, а локти – на пол.
  2. Используя силу мышц брюшного пресса, поднимите бедра и удерживайте тело на одной линии.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

10. Массаж спины

Цель тренировки: Спина

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Положите полотенце или мат на платформу VibroPlate.
  3. Лягте на спину поперек платформы.
  4. Поднимите голову и ноги, согнутые в коленях под углом примерно 90 градусов.
  5. Возьмите себя ниже бедер и удерживайте данное положение в течение 30 секунд.