Тренировки верхней части тела

1. Боковой подъем

Цель тренировки: Боковые дельтовидные мышцы

  1. Станьте на VibroPlate и разведите плечи.
  2. Возьмите ремни раскрытыми руками ладонями вверх, и поднимите ремни.

2. Крест на груди

Цель тренировки: Грудные мышцы

  1. Удерживая ремни на высоте талии, станьте на VibroPlate – лицом к консоли – ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину ровно и грудь приподнятой, сильно потяните ремни и перекройте одним ремнем другой накрест, продолжая тянуть в течение 30 секунд.

3. Изолирующее упражнение для трицепса

Цель тренировки: Трицепс

  1. Отрегулируйте один из ремней, чтобы получить возможность использовать всю его длину.
  2. Удерживая ремень обеими руками за головой, станьте сбоку VibroPlate – лицом от платформы.
  3. Держа спину ровно и грудь приподнятой, с усилием потяните ремень, чтобы изолировать трицепс на 30 секунд.

4. Упражнение для бицепса в положении сидя (лев.)

Цель тренировки: Бицепс

  1. Сядьте перед VibroPlate ЛЕВЫМ боком к платформе.
  2. Удерживайте ремень в ЛЕВОЙ руке максимально близко к ступням, и установите ваш ЛЕВЫЙ локоть на платформу.
  3. Медленно потяните ремень к корпусу и удерживайте в напряжении в течение 30 секунд.

5. Упражнение для бицепса в положении сидя (прав.)

Цель тренировки: Бицепс

  1. Сядьте перед VibroPlate ПРАВЫМ боком к платформе.
  2. Удерживайте ремень в ПРАВОЙ руке максимально близко к ступням, и установите ваш ПРАВЫЙ локоть на платформу.
  3. Медленно потяните ремень к корпусу и удерживайте в напряжении в течение 30 секунд.

6. Жим от плеч

Цель тренировки: Верхняя часть рук и плечи

  1. Станьте перед VibroPlate лицом к ней, ноги на ширине плеч.
  2. Из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте руки посредине платформы (плечи разведены).
  3. Держите шею на одной линии со спиной, а ноги слегка согнутыми.
  4. Слегка согните руки в локтях и медленно опустите грудь к платформе.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

7. Подъем в положении наклона вперед

Цель тренировки: Бицепс

  1. Станьте сверху на VibroPlate или перед ней, плечи разведены.
  2. Слегка согните колени.
  3. Возьмите ремни руками ладонями вверх.
  4. Держите локти прижатыми к талии и поднимайте ремни вверх.

8. Фронтальный подъем

Цель тренировки: Трицепс

  1. Станьте сверху на платформу VibroPlate или перед ней, захватите ремни перед собой.
  2. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока ремень не натянется, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

9. Бицепс (лев.)

Цель тренировки: Бицепс

  1. Станьте рядом с машиной как в положении выпада.
  2. Удерживая ремень одной рукой, потяните его внутрь.
  3. Положите другую руку на бедро.

10. Бицепс (прав.)

Цель тренировки: Бицепс

  1. Станьте рядом с машиной как в положении выпада.
  2. Удерживая ремень одной рукой, потяните его внутрь.
  3. Положите другую руку на бедро.

Тренировки центральной части тела

1. Основные упражнения для брюшного пресса

Цель тренировки: Прямая мышца живота

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Lie on your back on the platform keeping your legs elevated at approximately a 90 degree angle (if possible).
  3. If this is too difficult, the exercise can also be done with your feet on the step or the floor.
  4. Engage your abdominal muscles as you “crunch” your upper body toward your legs.
  5. Feel the tension in your abdominals as you lift your shoulders slightly.
  6. Be sure your buttocks and lower back do not lose contact with the platform.

This exercise can be done in either a STATIC or DYNAMIC manner.

2. Ноги накрест

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите полотенце на платформу, и лягте на платформу спиной.
  2. Поднимите обе ноги прямо до создания угла примерно 90 градусов к платформе.
  3. Расставьте ноги на расстояние приблизительно 12 дюймов друг от друга и удерживайте данное положение либо медленно двигайте ими вперед-назад как при “порхающей работе ног” при плавании кролем.

3. Упражнение для брюшного пресса с поднятыми ногами

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите мат на платформу VibroPlate.
  2. Лягте спиной на платформу, держа ноги поднятыми.
  3. Если это очень сложно, упражнение можно выполнить также, поставив ноги на ступеньку или на пол.
  4. Используйте мышцы брюшного пресса, “скручивая” верхнюю часть тела к ногам, и попытайтесь достать свои носки.
  5. Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса при легком подъеме плеч.
  6. Убедитесь в том, что ваши ягодицы и нижняя часть спины не теряют контакт с платформой.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

4. Диагональное скручивание влево

Цель тренировки: Наружные косые мышцы живота

  1. Сядьте поперек посредине платформы, ноги на полу.
  2. Отклонитесь немного назад и, используя силу мышц брюшного пресса, поднимите вверх ЛЕВОЕ колено так, чтобы коснуться ПРАВОГО локтя.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

5. Диагональное скручивание вправо

Цель тренировки: Наружные косые мышцы живота

  1. Сядьте поперек посредине платформы, ноги на полу.
  2. Лягте спиной на платформу, держа ноги поднятыми под углом примерно 90 градусов (если возможно).
  3. Отклонитесь немного назад и, используя силу мышц брюшного пресса, поднимите вверх ПРАВОЕ колено так, чтобы коснуться ЛЕВОГО локтя.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

6. Упражнение для брюшного пресса при согнутых вверху ногах

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Лягте на спину поперек платформы и возьмитесь за платформу обеими руками.
  3. Поднимите ноги вверх под углом примерно 90 градусов, ноги в коленях согнуты.

Почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, удерживая данное положение в течение 30 секунд.

7. Отжимание для трицепса/Мышцы брюшного пресса

Цель тренировки: Широкие мышцы спины и Мышцы брюшного пресса

  1. Сядьте перед VibroPlate спиной к платформе.
  2. Поставьте руки на ширине плеч на край платформы (либо воспользуйтесь упорами для отжиманий) и выпрямите руки (при этом ваши ягодицы поднимутся с пола).
  3. Держа спину, руки и кисти ровно, поднимайте грудь, отжимаясь руками от платформы (или упоров).

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

8. Отжимание

Цель тренировки: Грудь, Плечи и Руки

  1. Станьте на колени лицом к VibroPlate.
  2. Установите обе руки на платформе приблизительно на ширине плеч, обе ноги остаются на полу.
  3. Держа спину ровно, согните руки в локтях по мере медленного опускания груди к платформе.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

9. Укрепление таза

Цель тренировки: Мышцы брюшного пресса

  1. Станьте на колени лицом от VibroPlate и поставьте носки на платформу, а локти – на пол.
  2. Используя силу мышц брюшного пресса, поднимите бедра и удерживайте тело на одной линии.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

10. Массаж спины

Цель тренировки: Спина

  1. Положите полотенце на платформу VibroPlate.
  2. Положите полотенце или мат на платформу VibroPlate.
  3. Лягте на спину поперек платформы.
  4. Поднимите голову и ноги, согнутые в коленях под углом примерно 90 градусов.
  5. Возьмите себя ниже бедер и удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

Тренировки нижней части тела

1. Икроножные мышцы

Цель тренировки: Икроножные мышцы

  1. Станьте на платформу, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, но держите спину ровно, а живот втяните..
  3. Держите спину ровной в нейтральном положении (не висните на ручках).
  4. Поднимитесь на подушечках пальцев ног и задержитесь в таком положении.
  5. Почувствуйте напряжение икроножных мышц, четырехглавых мышц и мышц задней поверхности бедра.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

2. Приседания с широкой постановкой стоп

Цель тренировки: Четырехглавые мышцы, Ягодицы

  1. Станьте на платформу, колени согнуты, ноги чуть шире ширины плеч, носки развернуты наружу.
  2. Держа колени прямо над ступнями, приседайте, прогибая бедра, колени и лодыжки, до достижения нужной глубины.
  3. Держите спину ровной в нейтральном положении (не висните на ручках).
  4. Почувствуйте напряжение ягодиц, четырехглавых мышц, задней и внутренней поверхности бедер.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

3. Выпад (лев.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра, Ягодицы

  1. Станьте лицом к VibroPlate и поставьте на всю ступню вашу ЛЕВУЮ ногу перед правой посредине платформы.
  2. Поднимите пятку вашей ПРАВОЙ ноги с пола.
  3. Согните переднее колено под углом около 90 градусов.
  4. Не давайте вашей передней ноге двигаться вперед.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

4. Выпад (прав.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра, Ягодицы

  1. Станьте лицом к VibroPlate и поставьте вашу ПРАВУЮ ногу перед левой на всю ступню посредине платформы.
  2. Поднимите пятку ЛЕВОЙ ноги с пола.
  3. Согните переднее колено под углом около 90 градусов.
  4. Не давайте вашей передней ноге двигаться вперед.

Данное упражнение может выполняться как СТАТИЧЕСКИ, так и ДИНАМИЧЕСКИ.

5. Стойка на одной ноге (лев.)

Цель тренировки: Четырехглавая мышца бедра

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, руками держитесь за упоры.
  2. Приподнимите ЛЕВУЮ ногу, поднимайте до угла в 90 градусов.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

6. Стойка на одной ноге (прав.)

Цель тренировки: Четырехглавая мышца бедра

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, руками держитесь за упоры.
  2. Приподнимите ПРАВУЮ ногу, поднимайте до угла в 90 градусов.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

7. Подъем внутренней части бедра (лев.)

Цель тренировки: Мышцы внутренней поверхности бедер

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, держась одной рукой за упор.
  2. Поднимите ЛЕВУЮ ногу и поверните ее так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена вверх.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

8. Подъем внутренней части бедра (прав.)

Цель тренировки: Мышцы внутренней поверхности бедер

  1. Станьте на платформу, ноги слегка согнуты, держась одной рукой за упор.
  2. Поднимите ПРАВУЮ ногу и поверните ее так, чтобы внутренняя часть бедра была обращена вверх.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

9. Массаж ног (лев.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра

  1. Станьте перед VibroPlate, поставив ЛЕВУЮ ногу посредине платформы.
  2. Поднимите ЛЕВЫЙ носок, и согните ПРАВОЕ колено под углом около 45 градусов.
  3. Чтобы сохранять баланс, держите спину ровно, голову поднятой, а грудь приподнятой.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.

10. Массаж ног (прав.)

Цель тренировки: Двуглавая мышца бедра

  1. Станьте перед VibroPlate, поставив ПРАВУЮ ногу посредине платформы.
  2. Поднимите ПРАВЫЙ носок, и согните ЛЕВОЕ колено под углом около 45 градусов..
  3. Чтобы сохранять баланс, держите спину ровно, голову поднятой, а грудь приподнятой.

Удерживайте данное положение в течение 30 секунд.